だんだんと気温の高い日も多くなり、暑い夏が近づいてきました。お腹に赤ちゃんがいるときは、基礎体温が上がることもあり、もっと暑く感じるのではないでしょうか？
さらに、妊娠周期が増すとお腹がどんどん重くなり、疲れも重なって夏場は食欲がダウンしがちに……。
でも、お腹の赤ちゃんのためにも、そして出産のときに体力不足にならないためにも、栄養のある食べ物を食べていきたいもの。
そこで今回は、妊娠中のママにオススメの体に良くて、食べやすい夏の食べ物をご紹介します！
■妊娠中に意識して取りたい「3つの栄養」と「夏にオススメの食べ物」
妊娠したら、今まで以上に、バランスの良い食事を心がけたいもの。そして、できるだけ栄養素にも気を配りましょう。
特に葉酸、カルシウム、鉄分は妊娠時期に積極的に摂りたい栄養素です。
（1）葉酸が摂取できる食べ物・・・「ゴーヤ、アボカド、マンゴー」
葉酸の一日の摂取量は、妊娠していない時は200μgですが、妊娠中はそれに加えて＋200μg、と、倍摂取しておきたい栄養素です。
葉酸対策には夏が旬の野菜、ゴーヤやアボカドがオススメです。ゴーヤは食欲を増進させてくれる苦みも手伝い、暑い時期の食欲ダウンに一役買ってくれます。
また、マンゴーやアボカドにも100gあたり、84μgも葉酸が含まれています。夏の暑い日のサラダに、ちょっとアボカドを添えたり、冷やしたマンゴーやドライマンゴーをおやつにしてみては。
その他に、レバーやほうれん草など緑の葉野菜にも多く含まれています。ほうれん草は、夏はあまり出回らないので、冷凍のものをうまく利用しましょう。
葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や中枢神経に障害が起こったり、赤ちゃんの発育が十分でない、流産などのリスクが高まる、などの原因になると言われているのでしっかり摂取しましょう。
（2）鉄分豊富な食べ物・・・「枝豆」
一日の摂取量は、妊娠していないときは12mg、妊娠中はさらに＋8mg必要です。
鉄分は、卵、カキ、あさり、レバー、牛肉（赤身）、大豆、などに多く含まれています。鉄分ひとつだけ摂取しても吸収されにくいので、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることをオススメします。
とくに夏に食べたいのがパパのビールのお供にも喜ばれる枝豆。最近は様々な品種が出回ってますね。
一般的に、鉄分が多い野菜として、コマツナの知名度が高いですが、実はコマツナと同じくらい枝豆にも鉄分が多く含まれています。枝豆に含まれる鉄分は、100gあたり2.5mg。ちなみに、コマツナは2.8mg含まれています。
そして、枝豆は大豆なので、豆と野菜の両方の栄養価が高く、 タンパク質、ビタミンB1、カリウム、食物繊維も豊富に含んでいます。
鉄分が不足すると、貧血となり、立ちくらみなどが起こることも。お腹が大きくなってからの立ちくらみは、本当に危険なのでしっかり摂取するように心がけましょう。
（3）カルシウムが摂れる食べ物・・・「オクラ、バジル」
一日の摂取量は、妊娠していない時は600mg、妊娠中はそれに＋300mg必要です。
多く含まれている食品は、チーズ、牛乳などの乳製品の他、ししゃもなど小魚、小松菜、木綿豆腐など。
暑さで食欲ダウンしているときは、夏が旬の、オクラを使ったおかか和えや、バジルのジェノベーゼソースを使ったパスタなどおススメです。
オクラは、100g当たり92mg、バジルはなんと240mgも含まれていますので、どんどん摂取しましょう。
カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素です。おなかの赤ちゃんの発育のために使われるので、不足すると母体の骨から溶け出してしまい、将来、骨粗しょう症の心配も。
赤ちゃんはもちろん、ママの将来のためにもしっかりカルシウムをとっておくことが大切です。
いかがでしたか？
この他にも便秘になりがちな妊娠中は、野菜をたくさん食べて食物繊維も摂りたいもの。
ぜひ今回ご紹介した食材を利用して、夏場でも出産に備えた栄養摂取を心がけてみてくださいね。
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【参考】
【著者略歴】
※ 藤田光樹・・・ママ野菜ソムリエライター。独身時代に、野菜ソムリエの資格を取得。野菜ソムリエ歴・約10年。今までに、高級スーパー青果売り場・農園・ハーブ園などに勤務し、生産から販売まで、幅広く経験。現在は、2人の姉妹のママをしながら、野菜と食、子どもや暮らしに関する記事を中心に、野菜ソムリエWEBライターとして活動。忙しいママでも、野菜をおいしく楽しく取り入れられるレシピや暮らしのヒント、簡単に、親子で野菜を育てる楽しみ方などを提案しています。また、バナナソムリエとしても、レシピ開発や魅力を発信中。趣味の家庭菜園は、10年以上。埼玉で、薪ストーブを活用した木質バイオマスエネルギーによるロハスな暮らしを実践中。